運動不足の人、ダイエットをしたい人は、「運動をしなくちゃ！」と思いますよね。でも実際に運動をしてみても、3日坊主で続かない方はきっとかなりいるはず・・・。
ここでは、今年こそ運動を習慣にしたい！と思っている方のために、無理なくできる運動について紹介します。
運動は毎日少しずつでも続けることに意味があります。
3日坊主で終わらせたくない！という人は是非参考にしてみてください。気が向いたらベッドの上でもできる運動や、なにか買う必要がなく今すぐ始められる運動をたくさんご紹介します！
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【徹底解説】無理なく続けられる運動まとめ
運動を継続して続けていくためには、無理のない運動をする必要があります。
無理なく続けるためには、次のような運動がおすすめです。
- ウォーキング
- ヨガ
- レッグレイズ
- プランク
- １分筋トレ
この5つは手軽にできるため、詳しく紹介していきます。
ウォーキング
ウォーキングは誰でも簡単にできる運動です。最近運動不足だなぁと感じている人でも、誰でも簡単にできるので、継続しやすい運動です。
また、ウィンドウショッピングしたりするだけでも十分ウォーキングになります。運動の目的のためだけにひたすらウォーキングをするという必要もありません。
例えば、出勤やお出かけのときに1駅歩く、エスカレーターではなく階段を使う、休日の少しの時間だけでも散歩をしてみるなど、少しでも歩くことを意識するだけで運動になります。
ヨガ
ヨガというと何だか専門的で難しそうなイメージがありますよね。しかし、気軽にできるヨガもあります。まずは、1ポーズから始めてみましょう。
とくに寝たままできるヨガもありますので、ゴロゴロしていて思い立った時に寝ながらヨガを試してみるのもいいでしょう。
また、最近はリングフィットアドベンチャーなどSwitchでできるヨガもあり、ゲーム感覚で気軽にできます。
ヨガは心身ともにリラックスさせることができるため、ストレスの多い自粛ムードにはおすすめの運動です。
そしてヨガをすると言っても、すべてを網羅しなくてもOK。できることからスタートし、継続することがポイントです。
ヨガは息を切らす運動ではないので、自分のペースで継続することができ、おすすめです。
レッグレイズ
レッグレイズは主に下腹を引き締める効果が期待できる運動です。ポッコリお腹が気になってきたらとりあえずやってみるのがおすすめ！
下腹を鍛える運動というのは、腹直筋を鍛える動きを行います。レッグレイズはベッドの上で仰向けになって寝ながらできる簡単な運動ですので、寝る前や朝起きた時などにやってみるといいですよね。
レッグレイズは足の上げ下げといった気軽な筋トレで、簡単な動きではありますが効果は期待できます。毎日継続して行うことで、いつのまにかポッコリお腹が解消されてスッキリとスタイルアップ！も目指せます。
しかし、やり方を間違えてしまうと腹筋以外のところに負荷がかかることもあります。まずは、正しいやり方をWEBサイトやYoutubeで確認しながらやってみると◎。
Youtubeではカウントダウンをしてくれる動画もあるため、自分で回数を数える必要がなく、声掛けや励ましてくれたりするので続けやすいでしょう。
プランク
プランクは、簡単な動作なのに全身の筋肉に効く最強筋トレとも言える運動です。よくインフルエンサーやYoutuberが「30日間プランクチャレンジ」をやっているのをみかけますね。
筋トレの中でも継続しやすく、シンプルなポーズで覚えやすいという特徴があります。まずは、10秒から続けてみましょう。
しかし、筋力が落ちていると10秒続けるのもきついものです。まずは10秒を目標に頑張ってみて、徐々に秒数を増やしていくとよいでしょう。
プランクは見た目に反し地味にきつい運動ですが、その分効果を期待しやすい運動でもあります。継続すれば10秒でもきつかったのが15秒、30秒と秒数が増やしても耐えられるようになります。
プランクの記録がつけられるアプリもあるので記録をつけてモチベーション管理をしていくと続けやすいですね。プランクワークアウトができる無料アプリもありますよ。
1分筋トレ
Youtubeなどで1分以下でできる筋トレ動画を観たことはありませんか。1分という短い時間で行う筋トレなので、スキマ時間にでき、思い立ったらすぐできる筋トレメニューが多くおすすめです。
そして1分でできる筋トレのおすすめの動画をご紹介します。1分だけなので、今すぐにでも準備なしでできる運動ですよ！
◆【下腹痩せ】たった１分で下腹を引き締める！超簡単ぽっこりお腹さようならトレーニング
→整体の先生が紹介しているトレーニングです。ぽっこりお腹の原因になる反り腰にアプローチし、ポッコリお腹にならないための姿勢づくりも解説しています。
◆痩せる女子筋トレ！1分間で基礎代謝アップ＆ヒップアップ！初心者さんOK！
→1分間で痩せるための筋トレを教えてくれる動画です。S字ボディを目指すための筋トレで、ダイエットのための筋トレなので筋肉太りの心配もありません。
◆【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ9種目です。家で出来る肩こり解消、腰痛改善、運動不足解消、ストレス解消などなどの簡単な運動です。
→なかやまきんに君の筋トレ動画です。運動不足で生じる肩こりや腰痛対策に、世界一楽な筋トレを教えてくれます。一つの部位に対して10秒、10回で行えるので簡単にできておすすめです。
無理なく運動を続けるために必要なこと
運動をしたいけど、３日坊主で続いたことがない・・・という方はいらっしゃいませんか。
ここでは、無理なく運動を続けるためのヒントをご紹介します。
短い時間から始める
運動不足の人が運動を始める際、いきなり長時間の運動を毎日続けることは難しいかもしれません。まずは短い時間からはじめてみてはいかがでしょう。
1ヶ月のうち1日だけ1時間運動するのと、毎日10分運動するなら後者のほうがいいですよね。いきなり高負荷なトレーニングを始めてもバテたり筋肉痛で、結局継続できないなんて結果に陥りがちです。
まずは1分でも、行動を起こすことから始めてみましょう。自分にあったペースで無理なく行うことで継続した運動ができるでしょう。
筋肉痛にならない範囲でやる
いきなり運動をしすぎると筋肉痛になることがあります。筋肉痛になるとやる気や翌日の予定に影響を与えてしまうことがあり、毎日の運動をやめてしまうこともあります。
そのため、毎日の運動を続けるためには、筋肉痛にならない程度の負荷をかけながら継続することがポイントです。
毎日運動を続ければ、体力も徐々についてきます。体力がついてきたら運動量を徐々に増やしていくこともできるでしょう。
仲間を作る
運動というのは、1人でやると挫折しやすいものですが、記録をつけて応援してくれる仲間や、一緒に頑張る仲間がいると継続して運動ができるというケースもあります。
しかし、実際に友だち同士で運動を頑張ろうと思っても、同じ目的の友人がいなかったり、時間が合わなかったりと、一緒に運動ができないこともあります。
そのため、運動仲間を作る場所は身近な友人でなくても、SNSなどで一緒に頑張れる人を探すのも◎。
ハッシュタグなどで検索をかけて自分と同じ目標の人を探すと見つけやすいですよ。
しかし、ダイエット目的で探す場合、SNSでは過度なダイエットを行っている人も多いです。影響を受けて過度な運動・食事制限などに走らないようにするのも大事だと言えます。
記録をつける
運動の記録を付けることで「これだけ続けられた！」というモチベーションに繋がりやすいです。そのため、記録をつけておくのは運動を続けるためにはとても有効的です。
どれくらい続けられたか、体重はどれくらいになったか、負荷はどれくらいあげているのかなど記録しておくといいでしょう。記録をつければ、モチベーション以外にも健康管理にもピッタリです。
記録方法は、手帳で記録するのもいいですし、可愛らしいアプリなどもあるのでそういったものを参考にしてみるのも一つの手です。
ご褒美を設定する
運動を続けるだけでなく、続けたことによってご褒美を設定するというやり方でもモチベーションアップに繋がります。いわゆるダイエットで言うチートデイのようなものです。
例えば、毎日ウォーキングを続けたら、1週間毎にその先で美味しいランチを食べるなど、継続したり運動したら何かご褒美を用意することでやる気管理ができるようになります。
例えばご褒美に自分の好きな服を買う、コスメを買うといった目標を持つことで継続しやすくなります。
また、歩いて遠方のカフェにいくなども良い方法です。歩いてカロリーを消費したご褒美に、カフェで好きなものを頼みましょう。
運動を続けることのメリットは？
運動を続けるとどのようなメリットがあるのでしょうか。
運動をする体に良いメリットがたくさんありますので、その中のいくつかご紹介します。
ダイエットに繋がる
運動を続けると、憧れのボディに近づけます。
ダイエットというと食事制限を思い浮かべますが、少しずつ運動を続けることで無理な食事制限をせずとも、筋肉量が増えたり、代謝がよくなったりと良い効果が期待できます。
また運動を続けることで、S字ボディを目指すことも夢ではありません。スタイルがよくなると自分に自信ができて、毎日が楽しく過ごせるようになります。
ストレスが溜まりにくくなる
適度な運動はストレス解消にうってつけです。
体力が減ると疲れやすく、ストレスが溜まることがありますが、運動をすることで体力がつき、ストレスが溜まりにくくなります。
特にウォーキングやサイクリングといった有酸素運動はストレス発散に最適な運動です。
外に出て運動すると気分転換にもなるので、近くの公園や緑の多いところで運動するのも良いですね！
寝起きがスッキリする
運動をすると適度な疲労感で眠気が来るようになります。夜ふかしがなくなり、寝つきもよくなっていくことでしょう。
そうすると、寝起きもスッキリして良い生活習慣の流れを作ることができます。
おすすめの運動時間帯は夕方から就寝する2~3時間前です。
就寝前に運動をするのであれば、ヨガなど副交感神経の働きを高める運動が良いですね。リラックスでき、眠りが深くなり、睡眠の質の向上も期待できます。さらに、生活リズムが改善されるので良いことづくしです。
ただし、就寝前に激しい運動は禁物です。余計に眠れなくなってしまうので注意しましょう。
年齢を重ねても健康を維持できる
運動を毎日続けることで、老化による体力低下をある程度防止できます。
現在サルコペニアやフレイルが問題になっています。年をとってからの健康は現在の運動習慣や体力によって決まるというものです。
若いうちから運動習慣をしっかり作っておくことで健康維持に寄与してくれる可能性があります。健康維持のためにも運動習慣を身につけておくことは大切です。
運動を続けることをおすすめしたい人
では次に、特に運動をおすすめしたい方をご紹介していきます。
少しでも当てはまれば健康に問題が出てくる可能性があるので、早め早めに手を打っておくようにしましょう。
健康診断で引っかかった人
健康診断で引っかかった場合、生活習慣の改善が必要になります。
糖尿病や高血圧になってしまうと、長い投薬生活や食事制限などを強いられてしまうことも…。
更に、がんや心筋梗塞、脳梗塞などのリスクをあげてしまう可能性もあります。
適度な運動や適正体重の維持はこれからの健康にも大事なことですので意識するようにしましょう。
体型が気になる人
先に述べたように、適切な運動すると体型がスッキリしていきます。
ポッコリお腹や内ももの脂肪、背中のハミ肉など気になる部分は人それぞれあると思いますが、気になる部位ごとの運動でも効果が期待できます。
体型が気になっている方は、運動習慣を身につけ健康とスリムな体型を目指してみましょう。
ストレスをためやすい人
ストレス解消には運動は効果的です。
運動をすると体によく空気を取り込むことができるため、脳にいい影響を与えてくれる効果が期待できます。
また、交感神経が優位になる運動の場合はポジティブな気持ちを与えてくれる効果もあります。
運動は心の安定を司るセロトニンなどを分泌してくれるので、ストレスに悩んでいる人は運動習慣を身につけるといいでしょう。
腰痛や筋肉痛が多い人
腰痛や筋肉痛は筋肉の少なさが起因していることもあります。
特に腰痛が多い人は反り腰が原因になってることも最近では話題になっています。運動不足になると筋肉のバランスが崩れて様々なデメリットを引き起こす可能性もあります。
運動で筋肉をつけることで悩みの改善が期待できますので試してみる価値はあるでしょう。
睡眠不足が気になる人
適度な疲れは快適な睡眠を誘うため、睡眠の改善には、運動が役立ちます。
また、ヨガなどで就寝前に体を整えることで質の良い睡眠にアプローチできます。
寝つきが悪いと睡眠不足になりやすいので、適度な運動がおすすめです。
【番外編】運動のお供にしたいグッズまとめ
楽しく運動を行うために、運動のお供にしたいグッズを集めてみました。
どのようなアイテムがあるかご紹介していきます。
お気に入りのトレーニングウェア
自分が、かわいい・かっこいいと思えるトレーニングウェアを身につけるだけで気分をあげられます。そのため、お気に入りのトレーニングウェアで運動をすると、楽しく運動ができます。
また、運動が続いてきたら着数を増やすようにしていきましょう。洗濯などの手間が省ける上に、違うトレーニングウェアを着ることでモチベーションも上がること間違いなしです！
そしてトレーニングウェアは自分の好きなメーカーで揃えるのもおすすめ。
例えば、GymSharkのトレーニングウェアは高品質ですが、お値段も手が出しやすいのがポイント。普段着としても着られるくらいデザイン性にも優れています。
ヨガマット
ヨガマットは、ヨガやストレッチをする際のマストアイテムです。ベッドの上では手狭になってきた人や、本格的に運動を始めたい方は持っておいて損がないでしょう。
運動は、膝をついたり肘をついたりするポーズがありますが、ヨガマットを用意しておけば硬い床の上で運動せずに済むため快適に運動ができます。膝や肘を痛めることを防げますね。
また、ヨガマットを敷くと部屋の中に運動を行う専用スペースができるため、メリハリが付くのもポイントです。
ヨガマットはAmazonや100円ショップなどで安価に手に入れることができるので、形から入りたい！という人はまず用意してみるのもいいでしょう。
運動管理アプリ
運動管理アプリを利用するのも運動を続けやすくするポイントです。筋トレなどの指示と記録をしてくれるアプリがあります。
さらに運動をしたことを記録して共有できるアプリもあるので、誰かと一緒に運動を続ける時も便利です。アプリのコミュニティで仲間づくりもできるので、モチベーション管理にも役立ちます。
また、女性向けのおすすめ運動管理アプリにYasegramがあります。機能性が高く、運動管理や女性の場合は生理周期の管理もできます。
それだけではなく、体重や体脂肪率、お通じなどの体に関する項目を簡単に記録できるのでズボラさんにもおすすめのアプリです。
スマートウォッチ
スマートウォッチには運動管理をする機能もついています。
例えば、心拍数や歩数管理ができ、一目で今の運動状況がわかります。腕時計と同じ感覚でつけられるのに運動状況を確認できるため、モチベ向上にはうってつけのグッズです。
スマートフォンを持ち歩かなくてもスマートウォッチ一つで出歩けるため、身軽にウォーキングに行けるのがポイントです◎。
「後一駅歩いてみよう」などモチベーションにも繋がりやすいので是非使ってみることをおすすめします。
スマートウォッチのおすすめはAppleWatchです。iPhoneユーザーであればスマートフォンと動悸でき、設定をしておけば運動時間を知らせてくれる機能もあります。
マイボトル
スポーツドリンクやプロテインなどを入れるためのボトルを用意しておくと「運動してる！」という感じがしてテンションが上がりやすいもの。毎日の運動に持ち歩くものとしておけば、節約にもインスタ映えにも繋がります。
何度も使うため、軽くて洗いやすいボトルがおすすめです。可愛いデザインのものを使うことで気分をあげて運動を続けやすくしていきましょう。
まとめ
無理なくできる運動や、モチベーションをあげるグッズなどについて紹介しました。
運動をしなくちゃと思ってみてもなかなか始められない…いざ始めてみたものの3日坊主で終わってしまう…という方も、少しずつ無理なく続けることで理想の体型や健康的な身体に近づけることができます。
しかし、1人で運動をするのはちょっと寂しい…と思うことはありませんか。
そんな時は、一緒に続けられる人を作ればいいんです！
どうやって探したらいいのか分からない…同じペースで運動してくれるかな？と心配な方におすすめなのが「出張ホスト」です。
例えばエテルナの出張ホストは、講習を受けたホストがお客様のもとへお伺いし、一緒に運動をしてくれるというサービスも行っています。
「ホストなのにそんなことまでしてくれるの？」と思うかもしれませんが、挫折しそうな時や、今日は運動するのちょっとめんどくさいな…という気分のときでも、優しく声掛けしてくれて、無理のない範囲で運動をサポートしてくれます。
ステキなホストが一緒に頑張ってくれたら、ついつい張り切って運動してしまう、なんてことも！
お試しプランもございますので、ぜひ一度ホームページをご覧ください。
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