年々暑くなっていく・・・そんな気がしませんか？
事実、少し前までは存在しなかった「酷暑日」という扱いがニュースで伝えられるようになって早数年。地域によっては40度近くにもなる日が出てきている中、やはり気になるのは暑さ対策。 特にここ数年は暑さ対策を適切に行うことが求められます。
そこで今回は、今話題のひんやりグッズも紹介しながら基本的＆ついつい忘れてしまいがちな熱中症＆暑さ対策についてご紹介していきます。 今一度、暑さ対策や熱中症対策を見直して、夏を乗り切りましょう！
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自宅でできる熱中症・暑さ対策
ここからはまず、自宅で出来る熱中症・暑さ対策についてご紹介していきます。 基本的な暑さ対策から、見落としがちな熱中症対策まで紹介していきますので、気になるものはすべて取り入れる方向で読み進めてみてくださいね。
エアコン・扇風機をつける
節電して熱中症になったら大変ですので、こういったエアコンや扇風機を適切に使うことが重要です。
そして夏場は体調第一に、適切にこういった冷房機器を使うという考え方自体がとても重要なんです。ちなみにエアコンと扇風機にはそれぞれメリットがありますので、両方を組み合わせることで効率的に室内を冷やすことが出来ます。
まずエアコンは御存知の通り、室内を冷やす効果があります。そして扇風機は、エアコンから出た冷風を部屋に空気を送り込んでくれる&空気が淀まないように出来るため、結果的に室内で熱中症になりにくくなります。
サーキュレーターを使う
扇風機の他、サーキュレーターをエアコンと組み合わせて使うことで、室内を効率的に冷やすことができます。
エアコンだけではどうしても室内が暑くなってきてしまうため、そういった時にサーキュレーターを使うと効果的ですね。サーキュレーターは扇風機と違い、空気を撹拌することが可能です。
そして空気が動くことによって風が発生するため、室内を効率的に冷やすことが出来るのです。よってエアコン・扇風機とも組み合わせることで、室内をより冷やすことが出来ます。
窓を開けて部屋の熱を排出する
窓を開けて外気を取り入れることで、部屋の室温を下げることが可能です。
ただしその際に注意したいのが、風に当たりすぎないこと。夏の外気は気温が高いため、風も熱風になりがちです。
強い風に長時間当たると、それだけ体温が上昇しやすくなってしまいます。また日中であれば窓から日差しが入り込みますから、その分だけ体感温度が上がることも意識しなくてはいけません。
とはいえ、全く何もしないよりはマシですし、少なくとも夜間や早朝は室内を閉め切っているよりも涼しく過ごせますよ。ただし、防犯対策は忘れずに！
打ち水をする
打ち水は古来からある暑さ対策の一つですが、これが意外にも涼しい！
方法としては水撒き用のホースを使って、玄関先などに撒いておくだけでOKなので簡単です。
もちろんペットボトルにお水を汲んで散水するのも◎。ちなみに打ち水の仕組みは、撒いた水が蒸発する際に周囲の熱を奪うというものです。気化熱ですね。その他、単純に地面の照り返しを遮るという効果もあります。
遮光カーテンを使う・すだれをかける
これ、実は一番オススメの方法かもしれませんね。
とにかく暑い日が続く昨今では、そもそも日差しをシャットアウトすることでかなり快適になるんです。 そこで登場するのが「遮光カーテン」と「すだれ」です。
これらを使えば日差しを適度にカットして室内温度をある程度下げつつ、外からの視線を防ぐことも可能となります。
もしこういったものが無ければ、代替えとしてブラインドやロールスクリーンなども一定の効果があると考えられますよ。和風な感じのお部屋にしてもOK！ということであれば「すだれ」がオススメ。
見た目も涼やかでいいですよね。 ただ、これもあくまで一時的なものであり、熱中症対策としての根本的な解決にはなりませんので、くれぐれも無理だけはしないように心掛けてください。
使わない家電の電源を切る
なんで家電の電源が・・・？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、これらの電気製品は熱を持ちやすいため、長時間つけっぱなしにしていると当然ながら熱がこもります。 そうすると当然のことながら、室温も上がってしまいます。
特にパソコンやテレビは複数台あると部屋の温度が外気温よりも高くなってしまうこともあり得ます。ですので、こまめにオフにするようにしたほうがいいでしょう。
そして最近はテレワークの方も多いので、これが原因で熱中症になってしまうケースも増えているとか。ぜひ意識してみてくださいね。
氷等で身体を冷やす
これは非常に原始的な方法ですが、同時に効果的な方法でもあり、最も手軽かつ効果的に熱さを和らげることが出来ます。
例えば、冷凍庫に製氷室があればそこに製氷皿で作った氷を入れておくだけなので簡単ですね。 最近ではアイスノンや氷枕も100均で手に入りますし、小さなものならちょっとしたお菓子を購入した時に一緒に貰えることも。
ただ、この猛暑だと小さな保冷剤だとどうしても持続時間が短く・・・ということもあるので、大きなサイズのものを用意したほうが良さそうですね。なお、保冷剤を使う際は直接肌に当てるのはNGです。必ずタオルやハンカチなど、布越しに使うようにしてください。
室内でも水分補給を忘れない
真夏になるとなぜか、つい忘れてしまいがちなのが「こまめな水分補給」。人間の体内からは常に大量の汗や老廃物が出ています。そしてこれらは体外へ出ていく際に体温を下げてくれる役割もあるのです。
しかしあまりに大量に出て行ってしまうと今度は逆に水分が不足し、結果として熱中症になってしまいます。特に注意したいのが外出中ではなく「室内にいる時」。 室内だと空調があるケースや、その他活動性が低いこともありついつい水分補給を怠りがちになります。結果、室内で熱中症になり病院に運ばれたなんていう話もよく聞きますよね。
だからといって、意識的に飲む量を増やせば良いかというとそれも違います。なぜなら飲みすぎることでむくみの原因になったり、場合によっては一気に大量の水分を飲むことでかえって水分が排泄で出ていってしまい逆効果になってしまうケースもあるからです。そのため、少しずつ＆こまめな水分補給が大切なのです。
通気性が良い服を着る
通気性が良い服は、熱が籠らないため熱中症対策になります。
また、家の中ではゆったりとした服装をするのがベスト。締め付け感が少ない分、熱が溜まる部分が少ないため、熱中症になりにくいんですよ。もともと部屋着やパジャマは素材にもよりますが、基本的には汗をかいてもすぐ乾くように出来ているため、熱中症対策に最適なんです。
もしオシャレ優先で通気性の悪い服を自宅でも着ている・・・という場合は、この夏だけでも一旦脱いでしまうことをオススメします（笑）。
室内の温度計を確認する
室内が暑いかも・・・と感じた時には、まず温度を確認しましょう。
体感的には大丈夫でも、実際には非常に室温が高かったということがありえます。そんな時は身体が高温に気付けないほど疲れていたり、体調が悪い可能性もあります。
また、室内温度が40度を超えているのに「まだ大丈夫だ」と思ってエアコンをつけなかったり、扇風機だけでしのいでいた場合、体温が上昇して熱中症になるリスクが高まります。ですので、室内が暑くなってきたと思ったらすぐに対策を取ることが重要です。
睡眠をしっかり取る
睡眠不足は後々の体調不良や熱中症につながります。
できればしっかりと寝た方が、やはり体調は維持できますからね。とはいえ、仕事の都合でどうしても夜遅くまで起きないといけない場合もあると思います。
そういった場合には、最低でも一日のどこかで20分くらいの仮眠を取るように努めてみてください。多少、夏の暑さで奪われる体力が回復できますよ。
経口補水液・氷を常備しておく
室内で熱中症の症状が出てもすぐ対処できるように準備しておくことはとても大切です。熱中症の症状は立ちくらみやめまい、生あくびなどの症状からさらに進むと、頭痛、嘔吐、倦怠感などが現れてきます。
そうなるともう動けなくなってしまうため、出来る限り早い段階で対処する必要があります。この時に必要となるのが、「経口補水液」「氷（または水に浸したタオル）」です。
すぐに身体を冷やし、経口補水液を飲むことで脱水状態を回避しつつ、熱も取り除くことが出来るので楽になるでしょう。ただし、危険と感じた場合は無理をせず適切な救助を求めるようにしてくださいね。
外出中にできる熱中症・暑さ対策
外出中にできる熱中症・暑さ対策をご紹介していきます。
といっても、あまり神経質になりすぎず、基本的なことから覚えておきたいですね。 ここでは基本的なものからすぐに使えるものをピックアップしてご紹介していきます。
日傘をさす・帽子をかぶる
日差しが強い日には、日傘や麦わら帽などで日差しを遮る工夫をしましょう。
日差しは強いですからね。また日差しの強い日でも直射日光を避ければかなりマシになりますので、そういった意味でも日傘やつば広の帽子は有効です。
ただ、どちらも持っていない場合は、なるべく上着を脱いだり、カーディガンやTシャツなどを羽織るなどして少しでも暑さを和らげるようにしてみてください。あとは首元にタオルを巻いたり、日陰で休憩をとったりすることでもだいぶ違うはずです。
こまめに休憩する
こまめに休める場所があれば、そこで休むのが一番ですね。
たとえば公園やカフェ・喫茶店、図書館などもオススメ。意外かもしれませんが、暑気払いにはコーヒーもおすすめと良く言われます。例えば夏の外出中は１～２度ほど、涼しいところでアイスコーヒーを飲んでみてもいいかもしれませんね。ちなみにカフェインには利尿作用があるため、水分補給にはご注意を。
こまめに水分補給をする
こまめな水分補給は夏の屋外行動では、熱中症対策として基本中のキホンです。
魔法瓶など冷たい温度をキープできるものを使うと、いつでもキンキンの飲み物が飲めて便利ですよ。その他、お近くで無料で給水出来るスポットを調べておくのもおすすめ。
最近はmymizuという無料給水スポットを調べられるサービス
も出てきているので、ぜひ使ってみてください。
その他、カフェ等でボトルに飲み物を入れてくれるサブスクや、every passやCoke ON Passなど自販機のサブスクも活用を。
塩分を補給する
熱中症予防のためには、塩分の補給も欠かせません。
汗は水分だけではなく、ナトリウムやカリウムといった電解質も排出しています。水分だけを補給しても体内の水分量が一時的に増えるだけで、すぐに失われてしまうため意味がないのです。
ですから、こまめに水分を摂った後は、積極的に塩分を補給してみましょう。スポーツドリンクも効果的。特に炎天下での運動中やトレーニング中には必須でしょう。
普段、お水をそのまま飲むことが多い方も、夏場だけはスポーツドリンクに切り替えるとより効率的に体内へ摂取することが可能です。その他、塩タブレットや塩飴なども用意しておくと良いでしょう。
ひんやりグッズで身体を冷やす
最近は「28度で凍り始める」という驚きの新素材ひんやりグッズが人気を集めています。
ちなみにこのアイテムは結露することがなく、服も濡れにくいのが最大のメリットです。他にも冷却ジェルシートや冷感パッドなども最近は多く、冷える面積が広いものを選ぶことで、より効果的に熱中症対策が可能となります。
ただし「冷たく感じる（メントールなど）」だけでは意味がないケースもあります。本当に温度が低く、熱を奪ってくれるものを選びたいところ。
ハンズフリーファン・ハンディファンを使う
ハンズフリーファン・ハンディファンとは、その名の通り片手で持てる小型の扇風機です。
ハンディファンならカバンに入れて持ち歩くこともできますし、商品によっては充電式のため乾電池の必要もなく（一部商品は乾電池式のものもあります）、コードレスなのでとても便利な品物です。
また、最近ではUSB充電式のものや、LEDライトがついたものもあり、ちょっとしたキャンプやハイキングなどにも役立つ優れものです。首からかけるハンズフリータイプのものも売られており、まさにこれからの季節にピッタリな一台と言えるでしょう。もちろん、夏に限らずオールシーズンで活躍してくれますよ。
熱中症警戒アラートを確認する
熱中症警戒アラートも活用しましょう。 環境省では個人の人にも熱中症を警戒するアラートや指標をメール配信していて、登録すれば誰でも利用できるようになっています。
などがあり、最近はニュースアプリでも熱中症警戒アラートの配信を行っているので、これらを有効に活用しましょう。
【余談】「スマホ熱中症」にもご注意！
人間だけじゃなくスマホも最近は「熱中症対策」が必要です。
特に、スマートフォンや携帯電話などのモバイル機器は熱を持ちやすいため、知らず知らずのうちにスマホのバッテリーが膨張して修理に出すケースが増えて来ているそう。 ちなみに、そういったスマホが「熱中症」にかかった場合、大抵は誤タップ・タッチ操作も出来ないという不具合が発生します。
最悪の場合、データがすべて消えてしまったなんてこともありますので、注意するようにしてくださいね。特に炎天下でモバイルバッテリーとGPS機能を使い続けると発熱が酷くなり、最悪発火する可能性もあるので、注意が必要です。車内にバッテリーがある電子機器を置きっぱなしにしないのも重要です。
食事・飲み物でできる熱中症・暑さ対策
食事をしっかり取ることは熱中症対策につながります。
熱中症は体温上昇に伴う体温調節機能の低下が原因で起こるため、バランスの良い食事を取ることはもちろんのこと、しっかり汗をかくことも大切。また、水分や塩分を適度に補給することも大切ですね。
ということでここからは、食事・飲み物でできる熱中症・暑さ対策をご紹介していきます。
栄養バランスに気をつける
そうめんばかり食べているとか、冷たいものしか食べていないというような偏った食生活をしていると、体が冷えて体調を崩してしまいかねません。
夏の暑い時期には、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル等の栄養素を意識して摂りましょう。そして疲れたと感じた時には、クエン酸を含む梅干しやレモンなどの酸味の強い食べ物を食べると良いですよ。
また、暑いからといって冷たいものだけを食べ続けるというのもよくありません。
栄養のバランスにも気を配ってくださいね。 そして疲れたら、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1も意識して摂取しましょう。納豆や豚の角煮、ぬか漬け、焼き肉などにも多く含まれていますよ。特に納豆はカリウムが含まれているため、夏にぴったりな食品です。
スポーツドリンクはほどほどに
スポーツドリンクといえば電解質が含まれ熱中症対策にぴったりですが、日常的に摂りすぎると糖分を摂りすぎてしまうので注意してくださいね。
市販されているスポーツドリンクの中には砂糖が多く含まれているものもあるため、飲み過ぎには要注意です。
市販のスポーツドリンクには砂糖の他に人工甘味料や香料、保存料などが含まれており、これらの添加物も少しだけ要注意です。ちなみに熱中症対策なら経口補水液もオススメ。
お酒を飲むときは水分も摂る
ビールを始めとするお酒も利尿作用で水分を失うことがあるので、お酒を楽しむときほど水分補給は欠かさないようにしたいですね。
おつまみと一緒にチェイサーもしっかりと補給するとベストです。特に屋外での飲酒では水分をたくさん失うことになりますので、お酒を飲んだら必ず水分補給をしましょう。
まとめ
今回は、室内＆外出中にできる熱中症対策についてまとめてみました。どれも基本中の基本ですが、ぜひ覚えておいてください。対策をしっかり行い、素敵な夏を過ごしたいものですね。そう、暑い夏をさらにホットに・・・！
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